Protein beden dokularının oluşmasında ve onarılmasında hayati bir rol oynayan bir besindir Proteinler her hücrenin Escort Esenyurt ayrılmaz kesimleridir Beden doku oluşturmak ve onarmak için proteinleri kullanır ve meyyit ve hasarlı hücrelerin yenilenmesinde değerli bir rol oynarlar
Ayrıca enzimler hormonlar ve antikorlar oluşturmak için de gereklidirler Karbonhidratlar Etiler escort ve yağlar üzere protein de bir makro besindir bu da sıhhat ve beden işleyişi için büyük bir ölçünün gerekli olduğu manasına gelir
Karbonhidratlar ve yağlardan farklı olarak beden proteinleri depolamaz Eyüp escort bayan bu nedenle rezerv yoktur
Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır Bedenin kendi başına sentezleyemediği ve besin yoluyla alınması gereken amino asitler olduğu üzere bedende oluşturulanlar da vardır
En fazla proteini hayvansal besinler içerse de birtakım bitkiler de değerli ölçüde proteine sahiptir İşte protein içeriği yüksek 10 sağlıklı zerzevat
Su teresi
Su teresi suda yetişir ve çok ölçüde protein içerir Bir porsiyon 34 gram kıyılmış su teresi 0 8 gram protein ve önerilen günlük potasyum ölçüsünün yüzde 100’ünü içerir Tıpkı vakitte âlâ bir B vitamini kalsiyum manganez A vitamini ve C vitamini kaynağıdır Ek olarak su teresinin antioksidan muhafaza sağladığı gösterilmiştir Ayrıyeten bedenin kanseri önlemesine yardımcı olan fenolik bileşikler içerir
Antioksidan içeriğini azalttığı için suda pişirmeniz önerilmez Bunun yerine çiğ olarak salatalarda sandviçlerde yahut smoothielerde yemeyi deneyin
100 gram su teresi 2 3 gram protein içerir
Yonca filizi
Yonca filizinin kalorisi düşüktür lakin besin pahası çok yüksektir Bir porsiyon 33 gram yonca filizi 1 3 gram protein içerir Folik asit demir magnezyum fosfor çinko bakır A C ve C vitaminleri içeriği de değerlidir
Birkaç çalışma yonca filizlerinin kolesterolü düşürebileceğini de göstermektedir Bir çalışmada kanlarında yüksek lipid kan yağı düzeyleri olan 15 kişi incelendi 8 hafta boyunca günde 3 kere 40 gram yonca filizi aldılar Kolesterolde yüzde 17’lik bir azalma görüldü
Araştırmalar ayrıyeten yonca filizlerinin iltihap önleyici olduğunu menopoz semptomlarını hafiflettiğini ve osteoporozu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğunu göstermektedir
100 gram yonca filizi 4 gram protein içerir
Ispanak
Ispanak besin kıymeti açısından en güçlü sebzelerden biridir Tüm gerekli amino asitleri içerir Bir porsiyon 30 gram ıspanak 1 gram protein ve önerilen günlük potasyum ölçüsünün yüzde 184’ünü içerir Ayrıyeten kıymetli ölçüde folik asit manganez magnezyum demir potasyum kalsiyum A vitamini ve C vitamini içerir Ispanak yüksek protein içeriğine ek olarak antioksidan muhafazayı artırabilen ve iltihabı azaltabilen bitki bileşenleri içerir
Bir çalışmada 20 atlet 14 gün boyunca ıspanak diyet desteği tüketmiş akabinde oksidatif gerilim ve kas hasarında azalma gözlemlenmiştir
Ispanak tüketimi ayrıyeten tansiyon düzeylerini dengeleyerek kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olur Sistemli ıspanak tüketimi göğüs kanseri riskinde de azalma ile ilişkilendirilmiştir
100 gram ıspanak 2 9 gram protein içerir
Çin lahanası
Çin lahanası olağanüstü bir protein kaynağıdır Bir porisoyn 70 gram Çin lahanası 1 gram protein içerir Ayrıyeten değerli ölçüde folik asit kalsiyum potasyum manganez demir A vitamini C vitamini ve K vitamini içerir
Çalışmalar Çin lahanasının antioksidanlar açısından varlıklı olduğunu göstermiştir Dış yapraklar çok fazla antioksidan güce sahiptir Ek olarak iltihap önleyici tesire sahip olduğu kanıtlanmıştır
Bazı araştırmalara nazaran Çin lahanası üzere turpgil sebzelerin sık tüketilmesi prostat kanseri riskini azaltabilir
Ek olarak hayvanlar üzerinde yapılan bir deney Çin lahanasından yapılan toz bazlı bir besin desteğinin karaciğer kanseri geliştirme riskini de azalttığını göstermiştir
100 gram Çin lahanası 1 5 gram protein içerir
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz yüksek besin içeriğine sahip çok tanınan bir sebzedir Bir porsiyon 134 gram kuşkonmaz 2 9 gram protein içerir Birebir vakitte değerli bir folik asit bakır manganez fosfor magnezyum A vitamini ve K vitamini kaynağıdır İltihap önley c ve anti kanser tesirleri bilinmektedir Ayrıyeten yeterli bağırsak bakterilerinin büyümesini uyaran probiyotikler içerir
Kuşkonmaz fırında ızgarada haşlamada yahut buharda pişirilebilir ve bilhassa salatalarda düzgündür
100 gram kuşkonmaz 2 2 gram protein içerir
Hardal yeşillikleri
Hardal yeşillikleri lahana ailesine aittir ve lahanaya çok misal fakat farklı bir tada sahiptir Bir porsiyon 56 gram hardal yaprağı 1 5 gram protein içerir ve günlük potasyum ölçüsünün yüzde 348’ini ve önerilen günlük A vitamini ölçüsünün yüzde 118’ini sağlar Ayrıyeten manganez kalsiyum B vitamini C vitamini ve E vitamini bakımından da zengindir
Hardal yaprakları fenolik bileşikler içerir bu nedenle bitkinin antioksidan özellikleri vardır Bir test tüpü çalışmasında buharda pişirilen hardal yapraklarının safra asitlerini daha kolay bağladığı gösterilmiştir Bu süreç kolesterolü düşürmeye yardımcı olur Tıpkı deney buharda pişirmenin lahana karalahana yeşil biber ve brokolide de emsal bir olumlu tesir yarattığını kanıtlamıştır
Hardal yaprağını buğulanmış haşlanmış kavrulmuş olarak hazırlayabilir yahut çiğ olarak salatalarda yiyebilirsiniz
100 gram hardal yaprağı 2 7 gram protein içerir
Brokoli
Brokoli protein açısından varlıklı son derece tanınan bir sebzedir Bir porsiyon 91 gram çiğ doğranmış brokoli 2 6 gram protein ve tüm gerekli amino asitleri içerir Ayrıyeten bol ölçüde folik asit manganez potasyum fosfor C vitamini ve K vitamini içerir
Ayrıca bitki bileşikleri ve flavonoidler içerir Bunlar antioksidan ve iltihap önleyici özelliklerini sağlar Hardal yeşillikleri üzere brokoli de kanseri önlemeye yardımcı olan bir bileşik olan glukozinolatlar bakımından zengindir Ek olarak brokoli antioksidan bileşiklerin üretimini ve detoksifikasyonunu uyararak sağlıklı karaciğer işlevini dayanaklar
100 gram brokoli 2 8 gram protein içerir
Karalahana
Lahana karnabahar ve brokoli ile birebir aileden gelen koyu yeşil gevşek yapraklı bir sebzedir Yağ asitleri ve bitkisel protein kaynağıdır Bir porsiyon 36 gram karalahana 0 9 gram protein ve yalnızca 11 kalori içerir K vitamini içeriği bilhassa kıymetlidir ve günlük muhtaçlığın yüzde 230’unu sağlar Ayrıyeten kalsiyum potasyum ve manganez içerir
Genel olarak lahanalar üzere karalahana da mükemmel bir fenolik bileşik ve antioksidan kaynağıdır Karalahana yüksek antioksidan içeriği ile prostat kanseri gelişme riskini azaltır
Bir araştırmaya nazaran lahana üzere turpgiller tüketen şahısların göğüs kanseri riski daha düşüktür Karalahana ayrıyeten bağırsaklarda kolesterol düzeylerinin düşmesine katkıda bulunan antasit özelliklere sahiptir
100 gram karalahana 2 5 gram protein içerir
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası yemekleriniz için olağanüstü bir materyaldir Yeterli bir protein lif ve vitamin kaynağıdır Bir porsiyon 88 gram Brüksel lahanası 3 gram protein ve 3 3 gram lif içerir Ayrıyeten folik asit manganez magnezyum potasyum demir kalsiyum A B6 C ve K vitaminleri açısından da zengindir
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar Brüksel lahanası tüketiminin bağırsak bakterilerinin büyümesini ve sıhhatini desteklediğini ve bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini uyardığını doğrulamıştır
100 gram Brüksel lahanası 3 4 gram protein içerir
Karnabahar
Brokoli üzere karnabahar da büyük ölçüde protein içerir Bir porsiyon 100 gram karnabahar 2 gram protein içerir Birebir vakitte C vitamini K vitamini potasyum manganez magnezyum fosfor kalsiyum ve demir kaynağıdır
Anti kanser antioksidan ve iltihap önleyici tesirlere sahip olduğu bilinen çok ölçüde bileşik içerir Çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir Bu listedeki birden fazla zerzevat üzere karnabahar da kolesterolü düşürür
Karnabahar birçok halde hazırlanabilen çok taraflı bir sebzedir Örneğin nişastalı karbonhidratların yerini almak için kullanılabilir
100 gram karnabahar 2 gram protein içerir
